როგორ შევარჩიოთ პროტეინი

საკვები დანამატების არჩევა ერთი შეხედვით მარტივია, შედიხარ მაღაზიაში, არჩევ სასურველ პროდუქტს, გემოს, მოცულობას და ყიდულობ. თუმცა, როცა თაროზე ათობით განსხვავებული პროდუქტი გხვდება, არჩევანის გაკეთება არც ისე მარტივი ხდება.

ამ ბლოგში, კონკრეტულად, პროტეინების შესახებ ვისაუბრებთ. შრატის პროტეინი, იზოლატი, კაზეინი, მცენარეული პროტეინი, სხვადასხვა გემო, შემადგენლობა და ცილის განსხვავებული რაოდენობა – საბოლოოდ შეიძლება ვეღარ გაიგო, რომელი იქნება შენთვის საუკეთესო.

სწორი არჩევანისთვის მხოლოდ ბრენდსა და გემოს ნუ დაეყრდნობი. პირველ რიგში განსაზღვრე, რატომ გჭირდება პროტეინი და რა არის შენი მიზანი: კუნთოვანი მასის გაზრდა, ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა, ყოველდღიურ რაციონში ცილის დამატება თუ უბრალოდ, უფრო მარტივად ცილის საჭირო რაოდენობის მიღება.

პირველ რიგში, განსაზღვრე შენი მიზანი

თუ რეგულარულად ვარჯიშობ და კუნთოვანი მასის გაზრდა ან შენარჩუნება გინდა, პროტეინი პრაქტიკული გზაა ყოველდღიური ცილის მოთხოვნილების შესავსებად. ამ შემთხვევაში, ხშირად ირჩევენ შრატის პროტეინს – whey protein-ს, რომელიც სწრაფად შეიწოვება და ვარჯიშის შემდეგ მისაღებად მოსახერხებელია.

თუ შენი მთავარი მიზანი წონის კონტროლია, ყურადღება მიაქციე არა მხოლოდ ცილის რაოდენობას, არამედ კალორიებს, შაქარსა და ცხიმის შემცველობასაც. ერთი და იგივე რაოდენობის ცილის შემცველი ორი პროდუქტი შესაძლოა მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს კალორიულობით.

ხოლო თუ პროტეინის მიღება დღის კონკრეტულ მონაკვეთში, მაგალითად, ძილის წინ გინდა, შეიძლება კაზეინის ტიპის პროდუქტი დაგაინტერესოს, რადგან ის უფრო ნელა მონელდება.

შეამოწმე, რამდენ ცილას შეიცავს ერთი პორცია

პროტეინის შეფუთვაზე ყველაზე მნიშვნელოვანი ინფორმაცია მხოლოდ დიდი ასოებით დაწერილი “Protein” არ არის. ნახე კვებითი ღირებულების ცხრილი და შეამოწმე, რამდენი გრამი ცილაა ერთ პორციაში.

მაგალითად, თუ ერთი პორცია 30 გრამია და მასში 22–25 გრამი ცილაა, პროდუქტი საკმაოდ ცილოვანი გამოდის. თუმცა, ყოველთვის შეადარე პროდუქტები ერთი და იმავე პრინციპით — ზოგჯერ ერთი მწარმოებელი პორციად 25 გრამს უთითებს, მეორე კი 35 გრამს.

კარგი ჩვევაა, რომ მხოლოდ შეფუთვაზე მითითებულ “ერთ პორციას” არ შეხედო და შეადარო ცილის პროცენტული შემცველობაც.

ყურადღება მიაქციე შემადგენლობას

რაც უფრო მარტივი და გასაგებია შემადგენლობა, მით უფრო მარტივია იმის გაგება, რას ყიდულობ. თუ კონკრეტული პროდუქტი გჭირდება ყოველდღიური ცილის მისაღებად, ზედმეტად ბევრი დამატებითი ინგრედიენტი აუცილებელი არ არის.

• განსაკუთრებით, შეამოწმე დამატებული შაქრის რაოდენობა. ზოგიერთ არომატიზებულ პროტეინში შაქარი ან სხვა დამატკბობლები შეიძლება საკმაოდ დიდი რაოდენობით იყოს. თუ გინდა ნაკლები კალორია მიიღო, შეადარე უშაქრო ან დაბალშაქრიანი ვარიანტები.
• ასევე, ყურადღება მიაქციე ნახშირწყლებისა და ცხიმის შემცველობას. განსაკუთრებით მაშინ, თუ პროტეინს დიეტაში კონკრეტული კალორიული მიზნის ფარგლებში ამატებ.

Whey, isolate თუ მცენარეული?

ყველა პროტეინი ერთნაირი არ არის. ყველაზე პოპულარულია whey protein, ანუ შრატის ცილა. ის კარგი არჩევანია მათთვის, ვისაც რძის პროდუქტებთან პრობლემა არ აქვს და სურს ადვილად მოსამზადებელი ცილის წყარო.

Whey isolate უფრო მეტად არის გაფილტრული და, როგორც წესი, მასში ცილის პროცენტული შემცველობა უფრო მაღალია, ხოლო ლაქტოზისა და ცხიმის რაოდენობა – უფრო დაბალი. ამიტომ შეიძლება საინტერესო არჩევანი იყოს მათთვის, ვისაც ლაქტოზის მიმართ მგრძნობელობა აქვს, თუმცა ინდივიდუალური ტოლერანტობა მაინც მნიშვნელოვანია.

თუ ცხოველურ პროდუქტებს არ იღებ, შეგიძლია მცენარეული პროტეინი შეარჩიო. ასეთ პროდუქტებში ხშირად გამოიყენება ბარდის, ბრინჯის, სოიოს ან სხვა მცენარეული წყაროებიდან მიღებული ცილა.

ნუ აირჩევ მხოლოდ გემოს მიხედვით

ვანილი, შოკოლადი, კარამელი, კენკრა – არჩევანი მართლაც დიდია, მაგრამ გემო პროტეინის არჩევის მთავარი კრიტერიუმი არ უნდა იყოს.

ჯერ შეაფასე ცილის რაოდენობა, კალორიები, შაქარი, ცხიმი და ინგრედიენტები, შემდეგ კი აირჩიე გემო, რომელიც სიამოვნებით დაგალევინებს. თუ პროტეინს ყოველდღიურად იყენებ, ეს უკანასკნელი ფაქტორიც მნიშვნელოვანია – ყველაზე კარგი პროდუქტი ის არის, რომლის მიღებაც მალე არ მოგბეზრდება.

თუ პირველად ყიდულობ პროტეინს, დიდი შეფუთვის შეძენამდე პატარა შეფუთვა ან რამდენიმე განსხვავებული გემოს გამოცდა შეიძლება უფრო გონივრული იყოს.

რამდენი პროტეინი გჭირდება?

პროტეინის ფხვნილი საკვების შემცვლელი აუცილებელი არ არის. მისი მთავარი დანიშნულება ხშირად სწორედ ისაა, რომ რაციონში ცილის საჭირო რაოდენობის მიღება გაგიმარტივოს.

შენი ყოველდღიური მოთხოვნილება დამოკიდებულია სხეულის მასაზე, ასაკზე, ფიზიკურ აქტივობაზე და მიზანზე. თუ რეგულარულად ვარჯიშობ, განსაკუთრებით ძალოვან ვარჯიშს აკეთებ, ცილის მოთხოვნილება, შეიძლება, ჩვეულებრივზე მაღალი იყოს.

ამიტომ მხოლოდ იმის გამო ნუ დალევ რამდენიმე პორციას დღეში, რომ რაც მეტი პროტეინი, მით უკეთესი. პირველ რიგში, დაითვალე, დაახლოებით რამდენ ცილას იღებ ჩვეულებრივი საკვებიდან – კვერცხიდან, ხორციდან, რძის პროდუქტებიდან, პარკოსნებიდან და სხვა წყაროებიდან და შემდეგ გამოიყენე პროტეინი საჭიროების შესავსებად.

როდის უნდა დალიო პროტეინი?

პროტეინის მიღებისთვის ერთი კონკრეტული დრო არ არსებობს. ვარჯიშის შემდეგ მისი მიღება მოსახერხებელია, თუმცა, დღის განმავლობაში ცილის საკმარისი რაოდენობის მიღება, როგორც წესი, უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე კონკრეტულ წუთზე დალევა.

შეგიძლია პროტეინი მიიღო მაშინ, როცა შენთვის ყველაზე პრაქტიკულია, მაგალითად, ვარჯიშის შემდეგ, საუზმეზე, კვებებს შორის ან იმ დროს, როცა იცი, რომ საკვებიდან ცილის მიღება გაგიჭირდება.

შეგიძლია წყალში ან რძეში გახსნა, ხოლო სურვილის შემთხვევაში დაამატო სმუზიში, შვრიის ფაფაში ან სხვა კერძშიც – თუმცა, ამ შემთხვევაში მიღებული კალორიებიც გაითვალისწინე.

პროტეინის არჩევისას ეს 5 რამ გადაამოწმე

შოპინგის დროს მარტივი ჩექლისტი გამოგადგება: ცილის რაოდენობა ერთ პორციაში, კალორიები, შაქარი და ნახშირწყლები, ცხიმის შემცველობა და ინგრედიენტების სია.

თუ ლაქტოზას ვერ იტან, შეარჩიე შესაბამისი პროდუქტი. თუ მცენარეულ კვებას მისდევ, აირჩიე მცენარეული ცილა. ხოლო თუ კონკრეტული დიეტური ან ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო საკვებს ზღუდავ, პროდუქტის შემადგენლობა განსაკუთრებით ყურადღებით შეამოწმე.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რჩევა: ნუ ჩათვლი პროტეინს ავტომატურად ჯანსაღ პროდუქტად მხოლოდ იმიტომ, რომ მასზე დიდი ასოებით წერია Protein. შეადარე რამდენიმე პროდუქტი და გადაწყვეტილება ციფრებისა და შემადგენლობის მიხედვით მიიღე.

თუ სწორად შეარჩევ, პროტეინი შეიძლება ძალიან მოსახერხებელი დამატება იყოს შენს რაციონში – განსაკუთრებით მაშინ, როცა დატვირთული დღის ან ვარჯიშის გამო ცილის საჭირო რაოდენობის საკვებიდან მიღება გიჭირს.

ექსტრაზე საკვები დანამატების და ვიტამინების დიდი არჩევანი გეგულება.

აირჩიე შენთვის სასურველი პროდუქტი.