თუ ოდესმე გიფიქრია ჯანსაღი კვების ან ვარჯიშის დაწყებაზე აუცილებლად გაიგონებდი სიტყვას – პროტეინი. რა არის პროტეინი სინამდვილეში? რაში გვჭირდება და როგორ გამოვიყენოთ სწორად? ამ ბლოგიდან გაიგებ.
პროტეინი, იგივე ცილა, არის ერთ-ერთი ძირითადი მაკრონუტრიენტი, რომელიც ორგანიზმისთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. ის შედგება ამინომჟავებისგან და ასრულებს უამრავ ფუნქციას – აშენებს კუნთებს, აძლიერებს იმუნიტეტს, ეხმარება ქსოვილთა აღდგენას და ენერგიის წყაროდაც გვევლინება.
შეიძლება ითქვას, რომ პროტეინი არის სხეულის სამშენებლო მასალა – ის მონაწილეობს კანის, თმის, ძვლების, კუნთებისა და ჰორმონების წარმოქმნაში.
პროტეინის ბუნებრივი წყაროები
პროტეინის მიღება შეგვიძლია როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წყაროებიდან:
- კვერცხი, ხორცი (განსაკუთრებით ქათმისა და საქონლის), თევზი, რძის პროდუქტები
- პარკოსნები (ლობიო, ოსპი, სოიო), თხილი, მარცვლეული, ქინოა
მიუხედავად ამისა, ხშირია შემთხვევები, როცა ჩვენს ორგანიზმს მხოლოდ საკვები არ ჰყოფნის – სწორედ ამ დროს გვჭირდება საკვები დანამატები.
პროტეინის საკვები დანამატები
თუ ვარჯიშობ, ხარ აქტიური და გინდა კუნთოვანი მასის გაზრდა ან უბრალოდ გიჭირს ყოველდღიური ცილოვანი ნორმის მიღება საკვებით – პროტეინის დანამატი სწორედ შენთვისაა. ის სასარგებლოა თუ:
- გინდა კუნთების მასის გაზრდა
- გახდომას ცდილობ და გსურს დანაყრების გრძნობა
- სპორტით აქტიურად ხარ დაკავებული
- არ მიირთმევ საკმარის ცილოვან საკვებს (მაგ. ვეგანური კვების დროს)
პროტეინის ტიპები
სხვადასხვა ტიპის პროტეინს განსხვავებული დანიშნულება აქვს:
შრატი პროტეინი (Whey Protein)
ყველაზე პოპულარულია სპორტსმენებში. ის სწრაფად შეიწოვება და შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. იდეალურია ვარჯიშის შემდეგ.
კაზეინი (Casein)
შრატისგან განსხვავებით, ნელა შეიწოვება. ხშირად იღებენ ძილის წინ, რომ ღამით ორგანიზმმა მიიღოს საჭირო ცილა.
მცენარეული პროტეინი (Plant-Based)
სოიოს, ბრინჯის, ერბოს ან სხვა მცენარეული წყაროებისგან მიღებული ცილა. შესანიშნავია ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისთვის.
იზოლატი და ჰიდროლიზატი
იზოლატი პროტეინის სუფთა ფორმაა – თითქმის არ შეიცავს ცხიმს და შაქარს. ჰიდროლიზატი კი უკვე ნაწილობრივ დაყოფილია ამინომჟავებად, რაც კიდევ უფრო სწრაფად შეიწოვება.
საშუალოდ, დღეში გჭირდება 1.2–2.2 გრამი პროტეინი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე (ეს რაოდენობა დამოკიდებულია შენს მიზნებზე – გახდომა, მასის ზრდა, შენარჩუნება და ა.შ.).
პროტეინი აუცილებელია ჯანმრთელი სხეულისთვის, მაგრამ გადამეტება არასოდეს არის კარგი იდეა.
იხელმძღვანელე შენს საჭიროებებზე დაფუძნებული რაოდენობით და ეცადე, ძირითადად, ბუნებრივი წყაროებიდან მიიღო ცილა. ხოლო საკვები დანამატები გამოიყენე როგორც დამატებითი საშუალება – არა როგორც ჩანაცვლება.
