თუ ვარჯიში ახლახან დაიწყე ან უბრალოდ გსურს ფორმის გაუმჯობესება, აუცილებლად გაგიჩნდებოდა კითხვა თუ როგორ დალიო პროტეინი, ანუ ცილა სწორად.
ცილოვანი კოქტეილი სპორტსმენებისა და ჯანსაღი ცხოვრების მოყვარულების ერთ-ერთი მთავარი დამხმარეა. მიუხედავად ამისა, ხშირად ჩნდება გაუგებრობა.
როდის ჯობს პროტეინის მიღება, წყალში უნდა გაიხსნას თუ რძეში და საერთოდ, რამდენი კოვზია საჭირო დღეში?
ამ გზამკვლევში დეტალურად გაგაცნობ ყველა წესს, რათა შენმა ორგანიზმმა დანამატისგან მაქსიმალური სარგებელი მიიღოს.
რა რაოდენობის პროტეინი გჭირდება დღეში?
მთავარი შეცდომა, რასაც დამწყებები უშვებენ, პროტეინის უკონტროლო სმაა.
დაიმახსოვრე, პროტეინის ფხვნილი არის საკვები დანამატი და არა ჩვეულებრივი საკვების სრული შემცვლელი.
- საშუალო დღიური ნორმა: აქტიური ადამიანისთვის, რომელიც კუნთის შენარჩუნებაზე ან ზრდაზე მუშაობს, რეკომენდებულია 1.6-დან 2.2 გრამამდე ცილა სხეულის თითოეულ კილოგრამზე.
- ერთჯერადი პორცია: ერთ მიღებაზე ორგანიზმი ეფექტურად ითვისებს დაახლოებით 25–30 გრამ პროტეინს (ეს, ჩვეულებრივ, ერთი საზომი კოვზია – ე.წ. scoop). ზედმეტი დოზის ერთბაშად მიღება შედეგს არ აჩქარებს.
როდის არის საუკეთესო დრო პროტეინის დასალევად?
შენი მიზნიდან გამომდინარე, პროტეინის მიღების დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს:
- ვარჯიშის შემდეგ (ყველაზე ეფექტური დრო): ვარჯიშის დასრულებიდან 30–60 წუთის განმავლობაში კუნთები განსაკუთრებით საჭიროებს ამინომჟავებს აღდგენისთვის. ამ დროს მიღებული შრატის ცილა (Whey Protein) ყველაზე სწრაფად იწოვება.
- დილით გაღვიძებისთანავე: ღამის ხანგრძლივი შიმშილის შემდეგ ორგანიზმს ცილის სწრაფი მარაგი სჭირდება კატაბოლიზმის (კუნთის დაშლის) თავიდან ასაცილებლად.
- ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე: თუ სრულფასოვანი კვება ვერ მოასწარი, მსუბუქი შეიკი ენერგიით მოგამარაგებს.
- ძილის წინ (კაზეინი): თუ გსურს, რომ კუნთებმა ღამითაც მიიღოს ცილა, აირჩიე ნელა ათვისებადი პროტეინი — კაზეინი (Casein).
რაში გავხსნათ პროტეინი: წყალი, რძე თუ მცენარეული რძე?
მომზადების წესი: ჯერ შეიკერში ჩაასხი 250–300 მლ სითხე და მხოლოდ შემდეგ ჩაყარე ფხვნილი. ასე პროტეინი კარგად გაიხსნება და კოლტები არ გაჩნდება. არ გამოიყენო მდუღარე წყალი, რადგან ცილა აიჭრება და თვისებებს დაკარგავს.
პროტეინის ძირითადი სახეობები: რომელი უნდა აირჩიო?
- შრატის კონცენტრატი (Whey Concentrate): ყველაზე პოპულარული და ბიუჯეტური ვარიანტი, იდეალურია ყოველდღიური გამოყენებისთვის.
- შრატის იზოლატი (Whey Isolate): მაქსიმალურად გაწმენდილი ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან. სწრაფად შეიწოვება და პრაქტიკულად არ შეიცავს ლაქტოზას.
- მცენარეული პროტეინი (Plant/Vegan): ბარდის, ბრინჯის ან სოიოს ბაზაზე დამზადებული ცილა მათთვის, ვინც ცხოველურ პროდუქტებს ერიდება.
კიდევ რა უნდა იცოდე პროტეინის მოხმარების შესახებ?
ხშირად, პროტეინის მიღების დაწყებისას, რამდენიმე დამატებითი დეტალი იჩენს თავს, რომელთა გათვალისწინებაც აუცილებელია საუკეთესო შედეგის მისაღებად.
აუცილებელია თუ არა დალევა არასავარჯიშო დღეებში?
კუნთების აღდგენა და ზრდა სწორედ დასვენების ფაზაში მიმდინარეობს. შესაბამისად, ცილის შენი ინდივიდუალური დღიური ნორმის შევსება ყოველდღიურად გჭირდება, მიუხედავად იმისა, იმ დღეს დარბაზში იყავი თუ არა.
თუ კვებით ვერ აგროვებ საჭირო გრამებს, შეიკი დასვენების დღეებშიც თამამად შეგიძლია გამოიყენო.
პროტეინი და სრულფასოვანი კვება
ყოველთვის გახსოვდეს, რომ პროტეინის კოქტეილი საკვები დანამატია. ის დროულად და მარტივად გაწვდის ცილას დატვირთული გრაფიკის დროს, თუმცა ბუნებრივ, მრავალფეროვან საკვებს (ხორცი, თევზი, კვერცხი, პარკოსნები) სრულად ვერ ჩაანაცვლებს.
შეეცადე, შენი რაციონის ბაზა მაინც ტრადიციული საკვები იყოს.
რამდენად უსაფრთხოა დანამატის ყოველდღიური მიღება?
ჯანმრთელი ორგანიზმისთვის, რეკომენდებული დოზების დაცვის პირობებში, პროტეინი სრულიად უსაფრთხოა. ის ისეთივე ცილაა, როგორსაც ჩვეულებრივი პროდუქტებიდან იღებ, უბრალოდ ფხვნილის სახით.
ერთადერთი რეკომენდაციაა, დღის განმავლობაში საკმარისი რაოდენობის წყალი სვა, რათა ორგანიზმმა ცილის ათვისება და გადამუშავება შეუფერხებლად შეძლოს.
არ იცი რა არის პროტეინი, როგორ მოამზადო სახლის პრირობებში ან როგორ შეარჩიო? გაეცანი ჩვენს წინა ბლოგებს.
